¿ES EL AZÚCAR DE LA FRUTA SALUDABLE?

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Todos sabemos que el consumo excesivo de azúcar no es saludable. Refrescos, galletas, helados, caramelos … todos estos alimentos son ricos en azúcar y deben evitarse.

Pero, ¿qué pasa con la fruta? La fruta está llena de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes beneficiosos, pero también contienen una cantidad considerable de azúcar. ¿Significa eso que deberíamos limitar la cantidad de fruta que comemos?

El consumo de fructosa aislada es un factor de riesgo para las alteraciones metabólicas y la disminución de la función hepática. Sin embargo, la fructosa de la fruta (cuando se come la fruta entera) no lo es (1). Esto podría deberse a los efectos de la fibra y los antioxidantes en la fruta. La fibra retarda la liberación de azúcares en nuestros intestinos, lo que reduce en gran medida el aumento de azúcar en la sangre y parece que ciertos fitonutrientes pueden inhibir además el transporte de azúcares a través de la pared intestinal hacia el torrente sanguíneo (2,3).

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Vale pero, ¿qué pasa con los diabéticos? Algunos médicos y otros profesionales de la salud recomiendan restringir la fruta debido a su alto contenido de azúcar. Sin embargo, esto no tiene mucho sentido ya que un alto consumo de fruta es bueno para todos. Según la Carta de Salud de Harvard, “la fructosa se encuentra naturalmente en las frutas. Las frutas no son dañinas e incluso son beneficiosas en prácticamente cualquier cantidad. Los problemas nutricionales de la fructosa y del azúcar de mesa, que es otra forma de azúcar llamada sacarosa, se presentan cuando se agregan a los alimentos ”(4)

Sí, la fruta es increíble incluso para los diabéticos. Y sí, esto se ha sido estudiado.

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En un estudio, varios diabéticos se asignaron al azar a dos grupos: un grupo que comería 2 o más frutas al día, mientras que el otro grupo comería un máximo de dos frutas al día. Si la fruta no fuese aconsejable para los diabéticos, entonces el grupo con el consumo reducido de fruta debería haber mostrado mejores resultado, ¿verdad? Pues no. El comer menos fruta NO tuvo ningún efecto en su diabetes o en su peso. La conclusión del estudio fue: «la ingesta de frutas no debe restringirse en pacientes con diabetes tipo 2» (5).

En otro estudio, 17 individuos siguieron una dieta con un consumo de alrededor de veinte porciones de fruta por día (el contenido de fructosa de la dieta era de alrededor de 200 g/día). Tras un periodo de tres a seis meses, no hubo efectos adversos sobre la presión arterial, el peso corporal o la insulina ni en los niveles de lípidos (6).

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En este tercer estudio, los participantes ingirieron alrededor de veinte porciones de fruta por día durante varias semanas. 20 porciones ¿Los resultados? Sin efectos adversos sobre la presión arterial, los triglicéridos o el peso. Sin embargo, hubo una disminución de 38 puntos en el colesterol LDL (7). Increíble ¿verdad?

Sinceramente, espero que la gente deje de tener miedo a los plátanos y empiecen a preocuparse más por la cantidad excesiva de productos animales, grasas aisladas y azúcares añadidos que se consumen hoy en día.

KEEP CALM AND EAT FRUIT  🤞🏻

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Bibliography:

1. Petta S, Marchesini G, Caracausi L, Macaluso FS, Cammà C, Ciminnisi S, et al. Industrial, not fruit fructose intake is associated with the severity of liver fibrosis in genotype 1 chronic hepatitis C patients. J Hepatol. 2013 Dec;59(6):1169–76.
2. Manzano S, Williamson G. Polyphenols and phenolic acids from strawberry and apple decrease glucose uptake and transport by human intestinal Caco-2 cells. Mol Nutr Food Res. 2010 Dec;54(12):1773–80.
3. Johnston K, Sharp P, Clifford M, Morgan L. Dietary polyphenols decrease glucose uptake by human intestinal Caco-2 cells. FEBS Lett. 2005 Mar 14;579(7):1653–7.
4. Harvard Health Publishing. Rethinking fructose in your diet – Harvard Health [Internet]. Harvard Health. [cited 2018 Nov 9]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/rethinking-fructose-in-your-diet
5. Christensen AS, Viggers L, Hasselström K, Gregersen S. Effect of fruit restriction on glycemic control in patients with type 2 diabetes–a randomized trial. Nutr J. 2013 Mar 5;12:29.
6. Meyer BJ, de Bruin EJ, Du Plessis DG, van der Merwe M, Meyer AC. Some biochemical effects of a mainly fruit diet in man. S Afr Med J. 1971 Mar 6;45(10):253–61.
7. Jenkins DJ, Kendall CW, Popovich DG, Vidgen E, Mehling CC, Vuksan V, et al. Effect of a very-high-fiber vegetable, fruit, and nut diet on serum lipids and colonic function. Metabolism. 2001 Apr;50(4):494–503.