¿QUÉ ES UNA WHOLE-FOOD, LOW-FAT, PLANT-BASED DIET?

Últimamente oímos mucho este término y por una buena razón: cada vez son más los médicos y nutricionistas que recomiendan este tipo de alimentación, ya sea para prevenir o, en muchos casos, revertir muchas de las enfermedades de afluencia.

Primero que nada, para aquellos que no saben inglés, veamos qué significa cada cosa:

Whole-food= alimento entero o integral. Se refiere a que la dieta está formada por (mayoritariamente) aquellos alimentos no procesados, en su estado íntegro. Por ejemplo, el arroz integral sería un whole-food, sin embargo la harina no, por tratarse del grano triturado. El arroz blanco tampoco sería whole-food, porque se ha desprovisto de gran parte de la fibra. Un aguacate, sería un whole-food. Sin embargo, el aceite de aguacate no lo sería.

Plant-based= basado en plantas. Aquí no hay mucho que explicar. Simplemente se eliminan de la dieta los alimentos de origen animal.

Low-fat= baja en grasa. Esto implica que, además de evitarse los aceites, se evita el consumo excesivo de alimentos ricos en grasa como frutos secos, coco, aguacates, semillas y olivas.

Entonces, ¿qué se come cuando se sigue una alimentación whole-food, low-fat, plant-based? Muy sencillo. La alimentación se basa en el consumo de cereales, tubérculos, legumbres, verduras y frutas, con cantidades moderadas de frutos secos y semillas.

¿Qué alimentos no enteros suelen incluirse en este tipo de alimentación de forma moderada?

Harinas: se recomienda evitar las harinas blancas en general, sin embargo, las harinas elaboradas a partir del grano entero (harinas integrales), suelen consumirse. Esto incluye, panes, pastas etc. Siempre que, obviamente, no incluyan productos de origen animal ni aceites.

Azúcares y siropes: se recomienda evitarlos como normal general. Sin embargo, mínimas cantidades no suelen suponer un problema para la mayoría de las personas. Esto sería el equivalente a consumir pequeñas cantidades de salsas que contienen azúcar, como por ejemplo usar un poquito de ketchup en unas patatas o un poquito de mostaza. Añadir una cucharadita de sirope de arce al porridge del desayuno o un chorrito de melaza a unas tortitas. Sea como sea, el consumo debería reducirse siempre a mínimos, a ocasiones especiales o evitarse completamente. Los alimentos horneados ricos en azúcar como galletas, bizcochos etc (aunque sigan el resto de pautas de este tipo de alimentación) deben reservarse para ocasiones especiales y no deben formar parte de la dieta habitual.

Sal: obviamente la sal no es un alimento entero. Sin embargo, añadir pequeñas cantidad a las comidas no suele ser un problema para la mayoría de las personas. Intenta que el consumo de sodio esté por debajo de 2300mg/día (alrededor de una cucharadita al día). Aunque idealmente, por debajo de 2000mg/día. Es recomendable que la sal sea yodada.

¿Cuánto comer o cuántas raciones?

Dado que se trata de una alimentación con alta densidad nutricional pero baja densidad calórica, no es necesario pesar la comida, contar calorías o restringir las porciones. Mientras tus platos se basen en cereales, tubérculos, legumbres, fruta y verduras, puedes comer hasta estar cómodamente saciado (¡nunca hasta reventar!). Éste es uno de los motivos por los que, generalmente, es posible perder peso sin pasar hambre. Puedes comer platos con un volumen considerable de comida y, aún así, perder peso.

¿Cómo se plantean entonces las comidas?

Muy sencillo. Aquí tienes un ejemplo de un día:

• Desayuno: copos de avena con arándanos, un par de nueces y un chorrito de leche vegetal.
• Almuerzo: un yogur de soja natural con fruta, semillas de chía y/o nueces.
• Comida: arroz integral, frijoles negros, aguacate y brócoli. Fruta de postre.
• Merienda: fruta, un sandwich de hummus con tomate, yogur de soja natural…
• Cena: boniatos al horno, garbanzos, tomates y acelgas. Fruta de postre.

Opcional: un poquito de alguna salsa sin aceite en la comida y cena.

Como veis, no sólo es una alimentación sencilla y saludable, sino también muy económica. Cómo en cualquier alimentación vegana, no olvides incluir un suplemento de B12. Si la exposición solar es insuficiente, considera incorporar alimentos enriquecidos con vitamina D.